肇东市位于黑龙江省西南部，松嫩平原中部。地理坐标为东经125°22′至126°22′，北纬45°10′至46°20′。南距"冰城"哈尔滨53公里，北距"油城"大庆74公里。是哈尔滨—大庆—齐齐哈尔经济带上的一个重要节点城市，处于哈大齐工业走廊的中轴位置，扩展延伸可覆盖东北三省、俄罗斯及东北亚地区。现已成为泛哈尔滨大版图最优质的部分，与哈市一体规划、同城发展，赢来了前所未有的黄金机遇期。肇东是周边6个市（县、区）的交通枢纽和人流物流中心。滨洲铁路、哈大高速公路、绥满公路、绥肇公路纵横贯穿全境。松花江流经境内68公里。肇东距哈尔滨太平国际机场仅40分钟车程。新建哈齐（哈尔滨至齐齐哈尔）高速铁路客运专线已于2024年8月17日正式通车，肇东作为重要节点站到哈尔滨仅需24分钟。水陆空交通快捷便利。
肇东市幅员面积4332平方公里，呈长方形，南北长103公里，东西宽76公里。其中，城区规划面积50平方公里，建成区面积36平方公里。根据第七次人口普查数据，截至2024年11月1日零时，肇东市常住人口为666532人。设有4个城区办事处；33个社区居委会；农村现有22个乡镇（办事处）；186个行政村。
城市4区为：朝阳区、西园区、正阳区和东升区。
农村22个乡镇（办事处）是：肇东镇、昌五镇、宋站镇、五站镇、尚家镇、姜家镇、里木店镇、四站镇、涝洲镇、五里明镇、黎明镇、太平乡、海城乡、向阳乡、洪河乡、跃进乡、西八里乡、德昌乡、宣化乡、安民乡、明久乡和东发办事处。