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引体向上背部如何发力

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引体向上背部如何发力

只有当你能够驾驭引体向上,并且能够体会到引体向上时背部满满的发力感,这时候引体向上才叫练背王牌动作,才会让背部肌肉获得更好的刺激。 那么引体向上如何才能做到背部发力呢?下面小编为大家带来引体向上背部如何发力,仅供参考,希望能够帮到大家。

背阔肌最重要的一块肌肉!决定倒三角身材的关键因素,漂亮的背阔肌就像一双翅膀一样!

想要锻炼背阔肌!没有什么动作比引体向上更好了!他是最经典也是最好的训练动作。

可是,问题来了!就是这样一个背阔肌的王牌动作的动作,很多人在练习的时候却怎么也找不到背阔肌的感觉!形似神不似是困扰很多初学者的大问题!训练时背肌没有训练充分,没什么感觉,反而每次拉的手臂发麻。

引体向上没感觉?背阔肌不会发力?该怎么办?

究其原因,就是你做错了!动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。

如何正确的引体向上?

在一开始我们先来谈谈在引体向上常见的错误,再来了解要如何避免这些错误。

常见错误:

1.肩膀没有锁紧

2.腰椎过度伸展

如果你的背、肩膀、躯干没有保持足够张力,让他们在稳定的位置上。这会让你的肋骨翘起来,手肘外开,肩膀往前跑,头后仰。这对你的身体来说会是一场灾难。

那该怎么正确的引体向上呢?

简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

1.使用锁握(hook grip),借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定,再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干,胸腔下压(上背不要过度伸展),两脚并拢、压脚背(toes pointed)。

仔细看图片中的人他的背是平的,胸腔是在骨盆的上方,肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的,记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

3.上拉到下巴超过杠,保持头部在中立的位置,如果没办法拉到下巴的高度,不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

4.下降时应该保持和上升时相同的动作,背一样是平的,屁股夹紧,腹部用力,脚并拢、压脚背。

5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。

要掌握这一点需要一些时间,但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练。

引体向上背部发力

准备动作:

1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。

2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。

训练动作:

3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。

4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。

5) 重复上述动作,直至完成一组练习。

动作要领:

1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。

3、你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。

注意:

动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

关于引体向上技巧,相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数,就应该保持身体的挺直和稳定性,而且不建议一次多做,最好分开三,到四组进行,每组6次就可以,千万不要勉强自己,而且初学者应该请人辅助练习,否则非常容易受伤。

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