新手怎么锻炼三角肌肉

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新手怎么锻炼三角肌肉

导语：锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个，外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下，动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性，可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。

工具/原料

哑铃，杠铃

训练凳

方法/步骤

一、坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

二、站姿肩上杠铃推举：

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

同样是4-6组，每组8-15次。

锻炼三角肌肉

一、通过哑铃推肩锻炼三角肌前束

（一）哑铃推肩的动作进行方式

我们在进行哑铃推肩的时候，首先需要采取坐姿或站立的姿势，我们需要以双手握住哑铃，弯曲自己的手肘，将持着哑铃的双手固定在自己的下巴处，目视前方、挺胸抬头、微收核心，这是动作的准备姿势。

我们需要通过三角肌的前束，作为主要的发力点，帮助我们举起双手，舒展自己的手肘关节，把手中的哑铃推到最高点。我们最好可以维持1到3秒钟，再恢复原状，恢复原状的时候注意放缓速度，速度不能太快，而且要进行呼气，完成一次标准的哑铃推肩。

（二）哑铃推肩的动作进行要点

我们在进行哑铃推肩的时候，有什么值得注意的地方吗？首先我们需要稳定好自己的肩关节，我们再进行注销运动的时候，一定要让肩部处于一个稳定的状态，并锁紧肩胛骨。

除此之外，我们还需要掌握好运动时呼吸的方式方法，我们需要先吸一口气，再开始进行发力，当发力的最高点过去后，也就是当动作慢慢还原的时候，我们需要进行呼气，呼气的速度不要太快，一定要慢一些。

二、通过哑铃前平举锻炼三角肌前束

（一）哑铃前平举的动作进行方式

我们在进行哑铃前平举的时候，首先需要采取站立的姿势，我们需要以双手握住哑铃，整个人采取挺直的站姿，微微收紧核心，双脚分开，脚尖可以微微向外，这是动作的准备姿势。

在这里我建议大家采取交替前平举的方式进行这项运动，我们需要先举起一条手臂，把持着哑铃的手举到下巴处，最好可以维持1到3秒钟，再恢复原状，更换另外一条手臂，重复进行完成哑铃前平举。

（二）哑铃前平举的动作进行要点

我们为什么要通过交替的方式来进行这项运动呢？我们也可以双手同时进行这项运动，但是我并不这么介意，因为交替进行的方式可以更好地帮助我们孤立三角肌的前束，可以帮助我们的三角肌前束得到更大的锻炼效果，所以我建议大家通过交替的方式来进行这项运动。

结语：看到了这里我们已经知道应该如何锻炼三角肌的前束了，三角肌前束是一个非常重要的部位，所以我们一定要坚持进行锻炼，我建议大家从今天开始坚持锻炼哑铃，推肩与哑铃前平举，通过这两项运动锻炼自己的三角肌前束！

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