初级哑铃健身计划（精选5篇）

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初级哑铃健身计划（精选5篇）

光阴的迅速，一眨眼就过去了，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，此时此刻我们需要开始做一个计划。想学习拟定计划却不知道该请教谁？以下是小编精心整理的初级哑铃健身计划（精选5篇），希望对大家有所帮助。

初级哑铃健身计划 1

周一：全身激活

热身：快走或开合跳 5 分钟，活动全身关节。

哑铃深蹲：3 组，每组 10 - 12 次。双脚与肩同宽，双手持哑铃自然下垂，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。

哑铃肩推：3 组，每组 8 - 10 次。坐在椅子上，双手持哑铃举至肩部两侧，向上推起至手臂伸直，感受肩部发力。

哑铃硬拉：3 组，每组 8 - 10 次。双脚与肩同宽，俯身握住哑铃，双腿伸直，缓慢拉起哑铃至身体站直，过程中保持背部挺直。

拉伸：全身拉伸放松 5 分钟，重点拉伸腿部、肩部和背部肌肉。

周三：上身强化

热身：同样进行 5 分钟快走或开合跳。

哑铃卧推：3 组，每组 8 - 10 次。平躺在瑜伽垫上，双手持哑铃向上推起，手臂伸直后缓慢放下。

哑铃划船：3 组，每组 10 - 12 次。单手持哑铃，另一只手和膝盖支撑在瑜伽垫上，将哑铃沿腿部向上拉起，感受背部收缩。

哑铃侧平举：3 组，每组 10 - 12 次。双脚与肩同宽，双手持哑铃向两侧抬起，与肩部平行。

拉伸：针对胸部、背部和肩部进行拉伸，时长 5 分钟。

周五：下身巩固

热身：5 分钟动态热身。

保加利亚分腿蹲：3 组，每组每侧 8 - 10 次。后脚搭在稳定物体上，前脚向前站立，双手持哑铃，缓慢下蹲。

哑铃臀桥：3 组，每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，双手持哑铃放在腹部，臀部抬起，使身体呈一条直线。

哑铃弓步蹲：3 组，每组 10 - 12 次。双手持哑铃，向前迈出一步下蹲，双腿交替进行。

拉伸：对臀部、大腿和小腿进行拉伸，放松肌肉。

初级哑铃健身计划 2

周一：胸部与肩部

热身：跳绳或高抬腿 5 分钟。

平板哑铃卧推：4 组，每组 8 - 10 次。这是锻炼胸部的经典动作，注意胸部发力带动手臂推起哑铃。

上斜哑铃卧推：3 组，每组 8 - 10 次。利用上斜角度，侧重锻炼胸肌上部。

哑铃侧平举：3 组，每组 10 - 12 次，锻炼肩部中束。

哑铃前平举：3 组，每组 10 - 12 次，针对肩部前束。

拉伸：胸部和肩部拉伸各 3 分钟，缓解肌肉紧张。

周三：背部训练

热身：转肩、转腰等关节活动 5 分钟。

哑铃俯身划船：4 组，每组 8 - 10 次。注意背部发力带动手臂将哑铃拉起。

哑铃坐姿划船：3 组，每组 10 - 12 次。坐在椅子上，双腿伸直，通过背部力量将哑铃拉向身体。

哑铃耸肩：3 组，每组 12 - 15 次。主要锻炼斜方肌。

拉伸：背部拉伸 5 分钟，帮助放松肌肉纤维。

周五：手臂与核心

热身：活动手腕、手臂 5 分钟。

哑铃弯举：3 组，每组 10 - 12 次，锻炼肱二头肌。

哑铃颈后臂屈伸：3 组，每组 8 - 10 次，针对肱三头肌。

平板支撑（可持哑铃）：3 组，每组持续 30 - 60 秒，强化核心力量。

拉伸：手臂和腹部拉伸各 3 分钟。

初级哑铃健身计划 3

周一：腿部训练

热身：慢走结合腿部关节活动 5 分钟。

哑铃深蹲：4 组，每组 10 - 12 次，可根据自身情况逐渐增加哑铃重量。

哑铃弓步蹲：3 组，每组每侧 10 - 12 次，增强腿部肌肉力量和协调性。

哑铃腿弯举：3 组，每组 10 - 12 次。坐在椅子上，小腿后弯，感受大腿后侧发力。

哑铃提踵：3 组，每组 15 - 20 次，锻炼小腿肌肉。

拉伸：腿部前侧、后侧和小腿拉伸各 3 分钟。

周三：臀部强化

热身：髋关节环绕等活动 5 分钟。

哑铃臀桥：4 组，每组 10 - 12 次。臀部发力将身体抬起，保持一段时间。

单腿臀桥：3 组，每组每侧 8 - 10 次，进一步强化臀部肌肉。

保加利亚分腿蹲：3 组，每组每侧 8 - 10 次，不仅锻炼臀部，还能提升腿部稳定性。

拉伸：臀部拉伸 5 分钟，改善肌肉柔韧性。

周五：下身综合训练

热身：开合跳或波比跳 5 分钟。

深蹲跳（持哑铃）：3 组，每组 8 - 10 次，结合了深蹲和跳跃，提升下身爆发力。

相扑深蹲（持哑铃）：3 组，每组 10 - 12 次，双脚大幅张开，侧重锻炼大腿内侧和臀部。

仰卧举腿（可持哑铃）：3 组，每组 10 - 12 次，锻炼下腹部和腿部肌肉。

拉伸：全身下身拉伸 5 分钟，促进肌肉恢复。

初级哑铃健身计划 4

周一：有氧与力量结合

热身：开合跳或原地慢跑 5 分钟。

哑铃波比跳：3 组，每组 8 - 10 次。这是高效的全身训练动作，结合了跳跃、俯卧撑和深蹲，提升心率，消耗热量。

哑铃深蹲跳：3 组，每组 10 - 12 次，增强腿部力量同时提高心肺功能。

哑铃划船：3 组，每组 10 - 12 次，锻炼背部肌肉，增加肌肉量有助于提高基础代谢。

拉伸：全身拉伸 5 分钟，缓解运动后的.肌肉酸痛。

周三：循环训练

热身：跳绳或踢腿运动 5 分钟。

循环一：哑铃弓步蹲 10 次 - 哑铃侧平举 10 次 - 哑铃硬拉 8 次，完成 3 组，组间休息 30 秒。

循环二：哑铃臀桥 10 次 - 哑铃肩推 8 次 - 哑铃弯举 10 次，同样完成 3 组，组间休息 30 秒。

拉伸：重点拉伸参与运动的肌肉群，时长 5 分钟。

周五：有氧耐力与力量巩固

热身：快走或开合跳 5 分钟。

哑铃步行弓步蹲：3 组，每组持续 3 - 5 分钟，边行走边做弓步蹲，增强腿部耐力。

哑铃平板支撑转体：3 组，每组每侧 8 - 10 次，锻炼核心和侧腹部肌肉。

哑铃高抬腿（持哑铃）：3 组，每组持续 3 - 5 分钟，提升心肺功能和腿部力量。

拉伸：全身拉伸放松，帮助身体恢复。

初级哑铃健身计划 5

周一：协调性训练

热身：手腕脚踝关节活动、转肩转腰等 5 分钟。

哑铃交叉步蹲：3 组，每组每侧 10 - 12 次。双脚交叉进行下蹲，锻炼腿部协调性。

哑铃左右侧弓步蹲：3 组，每组每侧 10 - 12 次，提升身体平衡和协调能力。

哑铃侧平举转体：3 组，每组 10 - 12 次，边侧平举边转体，锻炼肩部和腰部协调性。

拉伸：针对腿部和肩部进行拉伸，时长 5 分钟。

周三：体能提升

热身：慢跑或跳绳 5 分钟。

哑铃波比跳 + 深蹲跳组合：3 组，每组波比跳 8 次接深蹲跳 10 次，快速提升心率，增强体能。

哑铃俯卧撑 + 哑铃划船组合：3 组，每组俯卧撑 8 次接划船 10 次，锻炼上身力量和体能。

哑铃仰卧起坐 + 举腿组合：3 组，每组仰卧起坐 10 次接举腿 8 次，强化腹部和腿部体能。

拉伸：全身拉伸放松，缓解肌肉疲劳。

周五：综合训练

热身：开合跳或高抬腿 5 分钟。

综合循环：哑铃弓步蹲走 10 步 - 哑铃肩推 8 次 - 哑铃臀桥 10 次 - 哑铃侧平举 10 次，完成 3 组，组间休息 30 秒。

拉伸：对全身进行深度拉伸，帮助肌肉恢复弹性，提升柔韧性，时长 8 - 10 分钟。

更具体的健身目标，比如是想快速增肌、着重减脂，还是改善身体姿态，我会依据你的需求优化计划内容。

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